TAICHIFORME
Taichichuan Qi-Gong Méditation
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Cours de Méditation
Séance de méditation de pleine conscience
2 ème Cours intérim fait par Claude B.
Thème : Conscience du corps et lâcher-prise
Phase debout ( environ 15mn )
Avant d’entrer dans la méditation, en position debout, prenons un moment pour revenir à nous même, aider par le relâchement et quelques mouvements doux du qi gong,
Laissez le corps se déposer, laissez l’esprit se poser. Nous arrivons ici tels que nous sommes. Laissons derrière nous ce qui s’est passé avant de venir, et ce qui nous attend après.
Ici et maintenant il n’y a rien à faire, nulle part où aller.
Quelques automassages, mouvements et marches qi gong,
Respirez. Laissez le mouvement se faire sans effort. Comme une vague qui monte et descend, le corps suit le souffle.
Prenez encore un instant pour sentir le contact de votre corps avec le sol.
Sentez le poids tranquille du bassin, la colonne qui s’étire naturellement, comme un arbre qui pousse vers la lumière. Relâcher les épaules.
La langue détendue, légèrement posée contre le palais supérieur, la pointe de la langue juste derrière les incisives supérieures, sans pression.
Cela aide à détendre la mâchoire et le visage, à réduire la salivation excessive, à favoriser une respiration fluide par le nez, à prévenir la tension dans le cou et les épaules
Silence, pause, concentration 1 mn
Fermez doucement les yeux. Laissez l’air entrer, ressortir… sans chercher à le contrôler. Ne forcez pas vos inspirations et expirations Cool, naturel, conscient…
Silence, pause, concentration 1 mn
À chaque expiration, imaginez que votre corps se dépose un peu plus, que les pensées s’allègent, comme des feuilles portées par le vent.
Silence, pause, concentration 1 mn
Portez maintenant votre attention sur le sommet de la tête.
Imaginez une douce lumière qui descend lentement, ou du sable fin, ou encore des bulles, comme une caresse.
Bougeons pour laisser circuler l’énergie, pour dénouer ce qui est figé.
Elle passe par le front… la nuque… les épaules…
À chaque passage, la lumière emporte les tensions, comme une eau claire qui lave tout sur son chemin.
Retrouvez, suivez le parcours de vos bulles, ou sable fin, qui continuent à descendre jusqu’au bout des orteils
Le souffle circule librement, du nez jusqu’au ventre.
Le ventre se gonfle doucement, puis s’abaisse.
Sentez vos bras devenir plus légers, vos mains tièdes et vivantes. Vos jambes s’ancrent, solides, enracinées.
Tout votre corps respire ensemble — tranquille, disponible
Dans chaque geste sentez la continuité entre le souffle, le corps et la présence..
Silence, pause, concentration 2 mn
Phase assise ou au sol
Commentée : 10mn
Individuelle, silencieuse 15 à 30 mn selon expérience
S’installer confortablement en s’asseyant ou au sol, ou tabouret de méditation, doucement, calmement, respirer cool. Installer vous confortablement.
Vous pouvez fermer les yeux.
Laissez maintenant votre attention se poser sur le souffle lui-même.
Sentez l’air frais entrer par le nez, puis ressortir un peu plus tiède. Sentez le mouvement léger dans la poitrine… dans le ventre…
Le souffle ne demande rien, il va et vient.
Si des pensées apparaissent, saluez-les simplement — comme des nuages que le vent emporte.
Reposez-vous dans la simple sensation d’être là.
Portez votre attention sur votre centre, juste sous le nombril — le dan tian. Imaginez-y une lumière douce, stable, paisible.
À chaque inspiration, cette lumière se renforce.
À chaque expiration, elle se diffuse dans tout le corps. Vous êtes ici, entier, vivant, présent.
Silence, pause, concentration 1 mn
Imaginez maintenant une rivière. Ecoutez la couler.
Elle coule sans effort, suit sa pente naturelle.
Parfois des rochers apparaissent, parfois le courant ralentit… mais la rivière continue.
Vous êtes cette rivière.
Tout ce qui pèse : les pensées, les attentes, les tensions peuvent s’y dissoudre doucement.
Laissez-vous porter par ce courant tranquille, sans chercher à comprendre,
sans vouloir le retenir.
Le lâcher-prise, ce n’est pas abandonner — c’est faire confiance à la vie qui circule en vous.
Maintenant nous allons entrer dans une méditation profonde, avec un corps détendu et un cœur ouvert
Positionnez-vous bien, le plus confortablement et fermez les yeux si ce n’est pas déjà le cas.
GONG THIBETAIN
SILENCE (15 à 30mn)
GONG THIBETAIN
Reprise après le gong de fin :
Revenez doucement à votre souffle naturel, toujours yeux fermés.
Sentez à nouveau le contact de votre corps avec le sol, le poids tranquille de vos jambes.
Laissez le souffle circuler jusqu’aux doigts, jusqu’aux orteils.
Quand vous vous sentirez prêt, ouvrez lentement les yeux…
Observez ce qui est là — la lumière, les sons, les sensations — comme si c’était la première fois.
Souriez intérieurement à ce moment présent.
La méditation ne s’arrête pas ici — elle continue dans chacun de vos gestes.
Merci pour votre apport à cette séance, par votre attention, votre sérénité, votre relâchement, que vous affichez maintenant…
Troisième séance de méditation de pleine conscience
Intérim par Claude
Thème : La présence qui transforme
1. Accueil et introduction (≈10 min)
> Bonjour à toutes et à tous.
Merci d’être présents aujourd’hui pour poursuivre ce chemin de pleine conscience.
Lors des précédentes séances, nous avons appris à revenir à la respiration, à ressentir nos sensations, et à habiter pleinement le moment présent.
Aujourd’hui, je vous propose d’aller un peu plus loin : d’observer comment notre simple présence peut transformer notre expérience.
Être en pleine conscience, ce n’est pas faire quelque chose de spécial — c’est simplement être là, disponible, attentif, bienveillant envers ce qui est. Être bien, relâché, à l’écoute de son corps, de soi.
On est dans le ressenti, on contrôle
Chaque respiration, chaque pensée, chaque émotion devient alors une occasion de connaissance de paix, de soi.
Respirer juste ce qu’il faut, … Ne pas trop pousser les inspirations et expirations à l’extrême
Prenons quelques instants pour nous installer confortablement, dans une position stable, le dos droit mais sans tension.
Fermez doucement les yeux, ou laissez le regard posé devant vous.
Sentez votre présence ici, dans cet espace partagé.
Ressentez le silence qui nous unit.
[ …silence 30 secondes… ]
2. Ancrage corporel : “Habiter son corps” (≈10 min)
> Nous allons commencer par revenir au corps.
Le corps est notre première maison, le lieu de toute expérience.
Debout, les pieds légèrement écartés, sentez les points de contact avec le sol.
Sentez le poids du corps se répartir.
Inspirez profondément… sentez le souffle descendre jusqu’au ventre.
Expirez lentement… relâchez les épaules, la mâchoire, le visage.
[ …silence 20 secondes… ]
À chaque respiration, laissez la conscience descendre un peu plus dans le corps.
Sentez la stabilité de la terre sous vos pieds.
Vous pouvez imaginer que vos racines plongent doucement dans le sol, apportant force et calme.
[ …silence 30 secondes… ]
Si des pensées arrivent, accueillez-les sans jugement.
Revenez simplement aux sensations.
Le corps est toujours ici et maintenant.
C’est un refuge, une ancre.
3. Marche méditative : “Le pas conscient” (≈15 min)
> Nous allons maintenant pratiquer la marche méditative.
C’est une forme de méditation très simple, mais profondément apaisante.
Marchez lentement, en silence, les épaules relâchées, la tête droite comme tenue par un fil venant du ciel
Portez toute votre attention à chaque pas.
Quand le pied se soulève, soyez conscient qu’il se soulève.
Quand il se pose, sentez le contact du sol.
Respirez naturellement.
Maintenant, vous pouvez coordonner la marche et la respiration :
Inspire – je sens que je marche et que je m’élève,
Expire – j’adhère à la terre qui me porte.
[ …silence 3 minutes de marche… ]
À chaque pas, sentez la gratitude, la reconnaissance pour votre souffle, pour votre corps, pour ce moment partagé.
Si votre esprit s’égare, ramenez-le doucement vers les sensations du pas suivant.
Marchez comme si vous embrassiez la terre , la sentir, s’en imprégner
[ …silence 3 minutes… ]
Puis, tout doucement, revenez à votre place, en gardant cette paix intérieure.
Et , Asseyez-vous confortablement, ou au sol
GONG BOL THIBETAIN
4. Méditation assise : “Observer sans intervenir” (≈20 min à 30mn)
D’abord en énumérant les infos suivantes en 8mn environ, puis silence jusqu’au gong de fin soit environ 20mn
Laissez vos mains se poser sur les cuisses ou dans le giron.
Fermez doucement les yeux.
Portez votre attention sur la respiration.
Observez le mouvement naturel du souffle. L’air entre…L’air sort…
[ …silence 1 minute…]
Vous n’avez rien à changer, rien à contrôler. Juste observer, ressentir…
Peut-être remarquez-vous des sensations dans le corps : une tension, une chaleur, un picotement.
Accueillez-les simplement, comme un visiteur.
[ …silence 1 minute… ]
Puis élargissez votre conscience.
Entendez les sons autour de vous : la respiration des autres, les bruits lointains, le silence lui-même.
Tout cela peut exister sans que vous ayez à intervenir.
Vous êtes le témoin tranquille de ce qui est.
Les pensées passent comme des nuages dans le ciel.
Le ciel ne chasse pas les nuages — il les laisse simplement passer.
Observez comment, à mesure que vous restez présent, quelque chose s’apaise naturellement.
Ce n’est pas vous qui cherchez le calme : le calme apparaît quand vous cessez de lutter.
Sentez maintenant votre respiration revenir au centre de votre attention.
Inspire… je suis là.
Expire… je me relâche.
[ …silence 1 minute… ]
GONG BOL THIBETAIN
Et quand vous le souhaitez, ouvrez doucement les yeux
5. Clôture et partage (≈10 min)
Sentez comment vous vous sentez maintenant — sans jugement.
Peut-être plus calme, peut-être plus présent.
[ …silence 30 secondes… ]
La méditation n’est pas une évasion du monde.
C’est une manière d’habiter pleinement chaque instant.
Chaque geste, chaque regard, chaque respiration peut devenir un acte conscient, une méditation en soi.
[ …silence 20 secondes… ]
Si vous le souhaitez, nous pouvons partager un mot, une impression, une sensation vécue pendant la séance.
(Laissez les participants parler quelques minutes.)
Pour terminer, je vous propose une courte pensée :
Quand nous sommes présents, même la plus petite chose devient précieuse.
Et dans cette présence, tout peut se transformer : la tension en douceur, le doute en clarté, le bruit en silence intérieur.
Merci pour votre belle présence aujourd’hui.
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